Step aeróbico: una forma dinámica de ejercitar el corazón y mantenerse en forma
El step aeróbico es una manera animada de activar tu corazón y mantenerte en forma.
Realizar este entrenamiento cardiovascular coreografiado como parte de una clase de ejercicio en grupo puede ayudar a fomentar la motivación y crear un sentido de comunidad. También puedes practicarlo por tu cuenta siempre y cuando tengas un step ajustable o un objeto similar para utilizar.
Beneficios del step aeróbico
El step aeróbico ofrece todos los beneficios de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad sin ejercer presión sobre las articulaciones. Mejora la condición física general mediante el fortalecimiento de los músculos, la reducción de la grasa y el impulso a la salud cardiovascular.
Además, quema calorías, lo que lo convierte en una forma ideal de mantener el peso corporal deseado.
Investigaciones han demostrado que practicar step aeróbico puede elevar el estado de ánimo y los niveles de energía.
Los movimientos se centran en las piernas, el torso y el abdomen, desarrollando fuerza y flexibilidad. También mejoran el equilibrio, la coordinación y la agilidad. La componente social de una clase grupal puede ser beneficiosa para establecer nuevas conexiones y puede aumentar los niveles de motivación.
El step aeróbico es útil para controlar la presión arterial y la diabetes. Las personas con osteoporosis u osteopenia pueden realizar este ejercicio de bajo impacto para fortalecer los huesos. Aquellas con artritis pueden utilizar una silla u objeto estable para obtener un equilibrio adicional durante una clase de step.
Rutina básica de step aeróbico
Todo lo que necesitas para practicar step aeróbico es algún tipo de step o plataforma. Puedes hacer algunos de estos movimientos por tu cuenta para ganar confianza antes de unirte a una clase o incorporarlos a tu práctica regular en casa.
Aquí tienes una rutina que puedes utilizar como base para crear tu propio programa. Alterna los lados y no utilices el mismo pie dominante durante más de un minuto.
1. Derecha básico
- Sube al step con el pie derecho.
- Sube con el pie izquierdo.
- Baja hacia atrás con el pie derecho.
- Baja hacia atrás con el pie izquierdo.
2. Izquierda básico
- Sube al step con el pie izquierdo.
- Sube con el pie derecho.
- Baja hacia atrás con el pie izquierdo.
- Baja hacia atrás con el pie derecho.
3. Movimiento de giro
- Comienza de pie de lado junto al step.
- Sube al step con el pie derecho.
- Gira mientras subes el pie izquierdo al step.
- Baja con el pie derecho.
- Baja el pie izquierdo para que coincida con el derecho.
4. Movimiento en forma de "A"
- Comienza de pie junto al banco, de frente al costado.
- Sube al centro del step con el pie derecho.
- Levanta el pie izquierdo para que se encuentre con el derecho.
- Baja y regresa al lado opuesto con el pie derecho.
- Lleva el pie izquierdo para que coincida con el derecho.
5. Movimiento de "cruzada en la parte superior"
- Comienza de frente.
- Sube de lado al step con el pie derecho.
- Sube con el pie izquierdo.
- Baja del otro lado del step con el pie derecho.
- Baja con el pie izquierdo.
- Toca el step con el pie.
- Sube al step con el pie derecho.
- Sube y toca el step con el pie izquierdo.
- Baja con el pie izquierdo.
- Baja con el pie derecho.
6. Charleston
- Da un paso adelante con el pie derecho hacia el lado izquierdo del step.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo y levanta la rodilla, da una patada o toca el suelo.
- Lleva el pie izquierdo hacia atrás.
- Da un paso hacia atrás y realiza una zancada hacia atrás con el pie derecho.
7. Giro con salto
- Pon el cuerpo de lado y sube al step con el pie derecho.
- Levanta la rodilla izquierda mientras giras sobre la punta del pie derecho.
- Baja el pie izquierdo al otro lado del step.
- Baja con el pie derecho para que se encuentre con el izquierdo.
- Pon el cuerpo de lado y sube al step con el pie derecho.
- Sube el pie izquierdo delante del derecho.
- Baja el pie derecho por el lado lejano del step.
- Baja con el pie izquierdo.
Consejos para practicar step aeróbico de forma segura y efectiva
- Utiliza una superficie antideslizante para mayor seguridad.
- Si no tienes un step elevado, puedes realizar los movimientos en el suelo con la misma intención y propósito. Aún así, obtendrás un gran entrenamiento.
- Ajusta la altura de tu step según tu nivel de condición física. Si experimentas dolor o molestias, reduce la altura.
- Mantén una postura y alineación adecuadas. Activa suavemente los abdominales y los músculos glúteos, mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante. Mantén el cuello recto y relajado.
- Al subir al step, flexiona los tobillos en lugar de la cintura. Presiona firmemente el pie en el suelo mientras levantas el otro para subir. Esto evita ejercer demasiada presión sobre la zona lumbar.
- Al bajar, coloca todo el pie en el step sin que ninguna parte cuelgue del borde.
- Evita impactar fuertemente los pies al dar los pasos. Realiza movimientos suaves.
- Al dar pasos hacia abajo, coloca los pies a una distancia no mayor a la longitud de un zapato desde la plataforma y apóyalos en los talones para absorber el impacto. Si un movimiento requiere que des un paso más largo hacia atrás, apóyate en la parte delantera del pie.
- Familiarízate con los movimientos de los pies antes de añadir elementos adicionales. Comienza con una clase para principiantes hasta que te familiarices y quieras avanzar en tu práctica.
- Utiliza los brazos para aumentar la dificultad. Mientras aprendes los movimientos de los pies o te enfocas en tu resistencia cardiovascular, mantén las manos en las caderas o a los lados. Si deseas mayor intensidad cardiovascular, agrega movimientos de brazos a la rutina.
- Algunas clases utilizan cuerdas de salto, bandas de resistencia y pesas rusas. Puedes aumentar la dificultad utilizando pesas para tobillos o manos e incorporando movimientos de brazos. Sin embargo, debes utilizar estos elementos con precaución para evitar lesiones.
Conclusión
La durabilidad y popularidad del step aeróbico hablan por sí mismas. Si buscas un entrenamiento divertido y social para añadir a tu rutina, prueba una clase de step aeróbico. Sumérgete en el ritmo y diviértete con ello.
Es posible que empieces a disfrutarlo realmente y que el tiempo pase rápidamente mientras aprovechas todos sus beneficios. Haz del step aeróbico parte de un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular, una dieta equilibrada y actividades para reducir el estrés.
Habla con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo, especialmente si tomas medicamentos, tienes preocupaciones de salud o lesiones, o planeas realizar una clase de alta intensidad.
